Lutter contre la constipation : 6 règles à observer
- Favoriser une alimentation riche en fibres : Pour lutter contre la constipation, il convient de manger plus de végétaux crus ou cuits (idéalement, ils doivent constituer la moitié du repas), en remplaçant, pour le pain, les pâtes ou le riz, les farines blanches par des farines complètes, en mangeant des légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots secs…) et des graines (noix, noisettes, lin…), des fruits secs (pruneaux, figues…) et des fruits (pommes, oranges, mandarines…).
- Boire 1,5 l d’eau, soit 8 verres, par jour : Eau, tisane, thé… Le plus efficace est de jalonner sa journée de prises d’eau, quelle qu’en soit la forme (mais pas de boisson sucrée !).
- Bouger ! Le gros intestin est un muscle et, plus on reste assis ou couché, moins le transit se fait. Un peu de gymnastique, de marche active, voire un peu de danse, tout ce qui fait remuer le corps favorise le transit. Mais évitons de « remuer » après les repas car, à ce moment-là, le corps a besoin de mobiliser son énergie pour favoriser le travail de l’estomac…
- Prendre le temps de mâcher avant d’avaler : Un repas trop vite ingurgité est mal assimilé par l’intestin grêle et provoque la formation de gaz.
- Ne pas se retenir d’aller aux toilettes : C’est l’intestin et le sphincter qui donnent le signal et s’y opposer perturbe l’ensemble de la chaine du transit.
- Éviter le stress permet également de lutter contre la constipation : Le système nerveux des intestins est en communication directe avec notre cerveau. C’est pour cette raison qu’un stress a pour effet de provoquer des contractions douloureuses dans le ventre et de perturber la digestion. Relaxation et respiration en sont, en revanche, des alliés efficaces.
Éviter les brûlures d’estomac
Les brûlures d’estomac sont la plupart du temps provoquées par un reflux gastro-oesophagien, une remontée d’acide dans l’œsophage. Normalement, l’acide sécrété lors des repas en vue de la digestion reste dans l’estomac, un sphincter empêchant qu’il ne reflue vers l’œsophage. Mais il arrive que ce muscle se détraque, pour des raisons diverses. Dans ce cas, et surtout après un repas consistant, l’acide va brûler le bas de l’œsophage qui n’est pas armé pour lutter contre cette agression. Autour de 20 % des Français connaissent ce phénomène qui a tendance à s’accentuer avec l’âge. Des médicaments permettent de diminuer fortement cette sécrétion d’acide. Pour l’éviter, il convient cependant d’éviter de manger des aliments frits ou trop gras, ou acides, comme les agrumes (oranges, pamplemousses…) ou les tomates, les oignons, ainsi que des mets très épicés. L’alcool, lui aussi, est une des causes essentielles des brûlures d’estomac. Le stress y contribue également ainsi que… des vêtements trop serrés.
Éviter les crampes d’estomac
Douloureuses, ces crampes d’estomac sont une contraction involontaire et douloureuse des muscles de l’estomac. Elles se situent dans la partie haute de ce dernier, au-dessus du nombril, sont d’intensité variable, peuvent s’étaler sur plusieurs heures et se manifestent surtout après les repas. Elles sont souvent consécutives à l‘absorption d’aliments acides ou épicés, d’alcool ou d’excitants, à des repas pris trop rapidement ou à des situations de stress. La plupart du temps, ces spasmes se règlent d’eux-mêmes.
Lutter contre la constipation : en bref
Fréquents, la plupart des troubles intestinaux sont transitoires et sans conséquences importantes. Toutefois, s’ils s’accompagnent d’autres symptômes, ils doivent vous alerter. Quels symptômes ? Présence de sang dans les selles, perte de poids rapide sans changement d’habitudes alimentaires, fièvre, fatigue, essoufflement, douleurs articulaires inhabituelles. Dans ces cas, il est important de consulter un médecin, généraliste ou gastro-entérologue. Pour vous simplifier la vie, optez pour un service d’assistance personnalisée.
Quels sont les aliments les plus laxatifs ?
ALIMENTS CONTENANT DES FIBRES
Consommer davantage d’aliments ayant une forte teneur en fibres permet de lutter contre la constipation en augmentant le nombre de selles et en améliorant leur consistance. Les gastro-entérologues recommandent d’augmenter progressivement jusqu’à 15 à 40 grammes de fibres par jour pour limiter la survenue de flatulences et de ballonnements. Le choix est large : pruneaux, abricots secs, figues, mais aussi fruits secs (noix, noisettes, amandes), légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois cassés, pois chiches, fèves…), les betteraves, épinards, petits pois, céleris, fenouils, endives, les céréales (son de blé et d’avoine sont très riches en fibres) et les fruits frais. Prunes, fruits de la passion, kiwis, framboises, mûres, groseilles, goyaves, raisins, noix et noisettes fraîches, oranges sont conseillés contrairement à la banane qui n’est pas indiquée. Les fruits peuvent également être consommés dans les yaourts par exemple ou sous forme de jus frais au petit déjeuner.
Quelques règles simples à adopter facilitent la digestion et le transit pour ainsi lutter contre la constipation. Quelles sont-elles ?
