Le meilleur moyen d’améliorer son sommeil est simple à écrire mais l’est beaucoup moins à mettre en œuvre : il convient de modifier son mode de vie. Comment ? Par exemple, ne plus boire de café, de thé ou toute autre boisson énergisante après 15 heures, faire du sport ou de l’exercice physique de préférence le matin, plutôt que le soir (l’exercice produit des substances excitantes), bien sûr ne pas fumer, se nourrir suffisamment au dîner pour ne pas avoir faim en allant se coucher (mais en évitant tout excès de graisses, d’acidité ou d’aliments salés), éviter l’alcool au dîner (et après 17 heures), veiller à ce que la lumière ne soit pas trop forte, éviter les écrans, quels qu’ils soient, etc.
Améliorer son sommeil grâce à des rituels de coucher
Mais tout cela est d’abord une question de bon sens. Par ailleurs, il est très important de ne pas imaginer qu’on va s’endormir tout de suite après s’être couché ; il est tout à fait normal d’avoir besoin de temps pour cela, 15, 30 minutes ou davantage, cela dépend des individus. En effet, le système nerveux ne peut pas, d’un coup de baguette magique, passer de l’état d’éveil au sommeil. C’est pour cela qu’il se révèle souvent très efficace de s’aménager une phase intermédiaire : introduire le moment de se coucher avec une tisane, lire un magazine ou un livre pendant un quart d’heure avant d’éteindre les lumières. Cette pause crée une rupture avec l’excitation de la journée (toute journée est, par définition, « excitante » pour l’organisme, même si elle a été calme…) et contribue à améliorer le sommeil.
C’est pourquoi, si on ne s’est pas endormi au bout d’une vingtaine de minutes, le premier conseil est de ne pas « s’acharner » et de quitter son lit, éventuellement d’aller dans une autre pièce et de s’y occuper calmement jusqu’au moment où on sent venir le sommeil et où on se recouche. En effet, il est fondamental de ne pas rester à se retourner dans son lit qui, sinon, devient le lieu de l’insomnie et non celui du sommeil. Tous les spécialistes du sommeil affirment que le lit doit être uniquement le lieu du sommeil – et de l’amour – mais d’aucune autre activité. Ils déconseillent ainsi fortement, par exemple, d’y regarder la télévision ou d’y lire pendant plusieurs heures (et bien évidemment d’y prendre des repas !). Pourquoi ? Parce que si on confère à son lit une autre fonction que le sommeil, on éprouve encore plus de difficultés à y dormir.
Autres conseils pour mieux dormir
- Investir dans une literie de qualité permet d’améliorer durablement le sommeil. En 10 ans, nous passons plus de 25 000 heures au lit, cela vaut le coup… Choisir le matelas qui convient le mieux à ses préférences et sa morphologie est essentiel. Et si possible, le choisir large, pour plus de confort (160 x 200). À noter : un matelas se change tous les 10 ans.
- Se coucher et se lever à heure fixe : garder le même rythme aide le cerveau à « savoir » qu’il est temps de se coucher ou de se lever.
- Être le plus zen possible au moment du coucher. Donc, éviter les sujets de disputes ou… les films d’horreur.
- Mettre en place des rituels afin de se détendre dans les deux heures précédant le coucher (un peu de méditation ou de relaxation, un peu de musique douce, un bain tiède, un peu de tricot, penser aux bons moments de la journée, se mettre en pyjama…).
- Soigner l’air ambiant : pas plus de 19° ! Un air pas trop sec (55% d’hygrométrie) et renouvelé (fenêtre un peu ouverte et chambre ayant été aérée dans la journée) et pas de courant d’air.
- Opter pour des lits jumeaux… si le conjoint bouge trop. Cela limite les risques de réveiller l’autre.
- S’accorder une vraie détente pendant au moins une heure (et deux si possible) avant le coucher ; cela diminue le niveau de vigilance, synonyme d’éveil. Parallèlement, s’activer avant 18 heures provoque une certaine fatigue propice à l’endormissement.
- Lutter contre les bruits, qu’ils viennent de l’intérieur comme de l’extérieur… autant que faire se peut. Par prudence, garder des bouchons d’oreilles à proximité.
- Favoriser l’obscurité dans la chambre grâce à des volets ou des rideaux occultants.
